打造可靠的发球：技术、每周训练计划与健康的肩膀

每一分都从你开始。发球是网球中唯一没有人先碰到球的击球，因此是赢得更多比赛最快的途径。大多数俱乐部球员丢掉发球局，不是因为被对手打出Ace，而是因为双误和软弱的二发。解决办法很少是更用力，而是更顺畅的动作链和一些有针对性的练习。以下为一般性训练信息：如果你有肩、肘或背部疼痛，请先咨询医生或物理治疗师。

四个技术调整

• 握拍：用大陆式握拍，就像握锤子一样。它允许旋转和前臂的自然内旋；用正手握拍会迫使你平推，手臂负担重。
• 抛球：手臂伸直放球，略在身体前方、偏向击球侧，高度以完全伸展时能够到为准。抛得不好就让球落下，重新开始。
• 腿部：在奖杯姿势中屈膝，然后向上蹬向来球。腿和髋启动动作，手臂完成动作。
• 放松手臂：放松的手臂比紧绷的手臂加速更快。握拍力度够握住即可，不要更多。

值得信赖的二发

二发决定胶着的盘局。不要把它当作一发的减速版，而要建立旋转发球：从下往上、从侧面刷球，打出切削或上旋，瞄准远高于球网的位置。旋转让球落进发球区，让你在压力下也敢于挥拍。

二发才是你真正的发球，一发只是额外奖励。

简单的每周计划

• 第一次训练，20分钟：一筐球，先只抛球不击球十次，然后只练二发，瞄准每个发球区的目标。
• 第二次训练，20分钟：一发练三个落点——外角、追身、中线T点。记录进球数并每周跟踪。
• 实战：打只有一次发球机会的分。这会迫使你信任二发。
• 每周两次场外训练：十分钟弹力带练习肩袖和上背部，再加深蹲或弓步提升腿部发力。

保护肩膀

• 发球前热身：轻快移动、手臂绕环、弹力带旋转，再以半速轻松发几个球。
• 恢复期要控制发球量；停练数周后突然长时间练发球，常常导致酸痛。
• 出现刺痛、伴随疼痛的弹响或麻木时立即停止，并接受检查。
• 如果手肘不适，检查球线磅数和球拍硬度。