真正有效的自我提升：证据怎么说

自我提升是一个拥挤的市场，充斥着晨间仪式、速读承诺和性格测试，其中大部分未经检验。只有少数做法背后有几十年的研究支撑。它们没有捷径那么光鲜：练习最难的部分、测试自己、获取反馈，并提前决定何时行动。 这些都不需要昂贵的静修营，大多只需要一本日程表。

四种有证据支持的做法

• 刻意练习。心理学家K·安德斯·艾利克森及其同事在1993年提出：针对具体弱点进行高强度练习，获得即时反馈，通常由老师设计。麦克纳马拉、汉布里克和奥斯瓦尔德2014年的元分析发现，它能解释游戏类表现差异的26%、音乐的21%、体育的18%，但在职业领域不到1%。把它用于演讲、谈判或语言等明确的技能，而不要当成成功理论。
• 提取练习。罗迪格和卡尔皮克在2006年证明，对材料进行自我测试比重读更有利于长期记忆。读完一章或听完一堂课，合上材料，写下你记得的内容。
• 教练辅导。蒂博姆、比尔斯马和范维亚嫩2014年的元分析发现，组织中的教练辅导对绩效与技能、幸福感、应对能力、工作态度以及目标导向的自我调节都有显著的积极影响。
• “如果-那么”计划。戈尔维策和希兰2006年对94项研究的元分析发现，执行意图（如果出现情况X，我就做Y）对实现目标有中到大的效应。

进步不是灵感，而是带着反馈的重复，瞄准的正是你最想回避的那件事。

可以跳过的

“每个人都有偏好的学习风格（视觉型、听觉型等）并按此学得最好”这一观点已被检验：哈罗德·帕什勒等人2008年的综述没有找到充分证据表明按学习风格匹配教学能改善结果。对承诺一个周末就脱胎换骨的项目，也要同样存疑。另外，教练辅导不是心理治疗：如果压力、情绪或睡眠已经影响到你，请咨询医生或持证心理健康专业人士。 对快速性格标签也应如此：把它当作聊天话题，而不是对你是谁的定论。

每周系统

• 每季度选一项技能，并定义“更好”是什么样子。
• 每周安排三段简短、专注的练习，针对其中最难的部分。
• 带着笔读书：每读完一章，凭记忆写下三个观点。
• 每周从能评判这项技能的人那里获得一条具体反馈。
• 为你最容易偷懒的时刻写下两个“如果-那么”计划。
• 每季度回顾一次笔记本：保留真正起作用的，舍弃没用的，再选下一项技能。