S'entraîner pour de vrai : un plan golf pour mieux scorer et ménager le dos

La plupart des golfeurs de club travaillent le coup qu'ils aiment, pas celui qui leur coûte des points. Un seau de drivers semble productif, mais les scores se perdent surtout autour du green : le chip raté, le trois-putts, la sortie de bunker qui reste dedans. Bonne nouvelle : le petit jeu est la partie la plus entraînable du golf, et la plus douce pour le corps. Ces conseils sont généraux ; en cas de douleur au dos ou aux articulations, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute avant d'augmenter l'entraînement.

Un plan hebdomadaire en trois séances

• Putting, 30 minutes. Exercice de la porte pour la ligne de départ (deux tees à peine plus écartés que la balle), puis une échelle de un à six pas pour le dosage, puis un cercle de putts courts à rentrer d'affilée.
• Petit jeu, 30 minutes. Chips et pitchs vers trois drapeaux différents, une balle chacun, en changeant de lie et de club à chaque fois. Terminez par dix sorties de bunker.
• Grand jeu, 30 minutes. Chaque coup vers une cible précise. Alternez les clubs au lieu d'en taper dix d'affilée avec le même, et jouez de tête les premiers trous de votre parcours.
• Sur le parcours. Une fois tous les quinze jours, jouez neuf trous avec peu de clubs pour forcer la créativité.

Faire passer l'entraînement sur le parcours

Répéter le même coup donne confiance au practice, mais le parcours ne vous propose jamais deux fois le même. Ajoutez de la pratique aléatoire : changez de cible, de club et de routine à chaque balle, et comptez les points. Ajoutez des enjeux, comme recommencer un exercice après un raté. C'est plus difficile, et c'est le but.

Le practice récompense le rythme. Le parcours récompense les décisions. Entraînez les deux.

S'échauffer et protéger son dos

• Avant chaque partie, prenez dix minutes pour marcher vite, faire des cercles de hanches, des rotations du buste et quelques demi-swings au wedge avant de passer aux clubs longs.
• Tournez depuis les hanches et le haut du dos ; un swing qui ne vrille que les lombaires les surcharge inutilement.
• Renforcez-vous deux fois par semaine : ponts fessiers, gainage, gainage latéral et rotations contrôlées aident le corps à encaisser des swings répétés.
• Soulevez votre sac avec les jambes, utilisez un chariot quand vous le pouvez et étirez-vous doucement après la partie.
• Arrêtez et consultez en cas de douleur vive, de douleur qui descend dans la jambe ou d'engourdissement.

Mesurer ce qui compte

Notez des statistiques simples pendant un mois : putts par partie, up-and-downs, fairways touchés et coups de pénalité. Elles vous diront où vous entraîner plus honnêtement que votre mémoire.