Richtig trainieren: Ein Golfplan für bessere Scores und einen gesunden Rücken

Die meisten Clubgolfer üben den Schlag, der ihnen Spaß macht, nicht den, der sie Schläge kostet. Ein Korb Driver fühlt sich produktiv an, doch verloren wird meist rund ums Grün: der verpatzte Chip, der Dreiputt, der Bunkerschlag, der im Sand bleibt. Die gute Nachricht: Das kurze Spiel ist der am besten trainierbare Teil des Golfs und schont den Körper. Dies sind allgemeine Hinweise; bei Rücken- oder Gelenkschmerzen vor mehr Training ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen.

Ein Wochenplan in drei Einheiten

• Putten, 30 Minuten. Torübung für die Startlinie (zwei Tees knapp breiter als der Ball), dann eine Leiter von einem bis sechs Schritten für die Längenkontrolle, dann ein Kreis kurzer Putts, die nacheinander fallen müssen.
• Kurzes Spiel, 30 Minuten. Chips und Pitches zu drei verschiedenen Fahnen, je ein Ball, mit wechselnder Lage und wechselndem Schläger. Zum Schluss zehn Bunkerschläge.
• Langes Spiel, 30 Minuten. Jeder Schlag auf ein konkretes Ziel. Wechseln Sie die Schläger, statt zehnmal denselben zu schlagen, und spielen Sie im Kopf die ersten Löcher Ihres Platzes.
• Auf dem Platz. Alle zwei Wochen neun Löcher mit wenigen Schlägern spielen, um Kreativität zu erzwingen.

Damit Training auf dem Platz ankommt

Denselben Schlag zu wiederholen gibt auf der Range Selbstvertrauen, doch der Platz bietet nie zweimal denselben Schlag. Mischen Sie variables Üben ein: Ziel, Schläger und Routine bei jedem Ball wechseln und Punkte zählen. Fügen Sie Konsequenzen hinzu, etwa eine Übung nach einem Fehlschlag neu zu beginnen. Es fühlt sich schwerer an, genau darum geht es.

Die Range belohnt Rhythmus. Der Platz belohnt Entscheidungen. Trainieren Sie beides.

Aufwärmen und Rücken schützen

• Vor jeder Runde zehn Minuten: zügiges Gehen, Hüftkreisen, Rumpfrotationen und einige halbe Schwünge mit dem Wedge, bevor Sie zu längeren Schlägern übergehen.
• Drehen Sie aus Hüfte und oberem Rücken; ein Schwung, der nur den unteren Rücken verdreht, belastet ihn unnötig.
• Zweimal pro Woche Kraft aufbauen: Glute Bridges, Planks, Seitstütz und kontrollierte Rotationen helfen dem Körper, wiederholte Schwünge zu verkraften.
• Heben Sie das Bag aus den Beinen, nutzen Sie wenn möglich einen Trolley und dehnen Sie sich nach der Runde sanft.
• Bei stechendem Schmerz, ins Bein ausstrahlendem Schmerz oder Taubheit aufhören und abklären lassen.

Messen, was zählt

Führen Sie einen Monat lang einfache Statistiken: Putts pro Runde, Up-and-downs, getroffene Fairways und Strafschläge. Sie zeigen ehrlicher als jede Erinnerung, wo Sie als Nächstes üben sollten.