تدرّب بجدية: خطة غولف لنتائج أفضل وظهر أكثر صحة

معظم لاعبي الأندية يتدربون على الضربة التي يستمتعون بها، لا على الضربة التي تكلّفهم النقاط. تبدو سلة من كرات الدرايفر تدريبًا مثمرًا، لكن النتائج تضيع عادة حول المنطقة الخضراء: ضربة تشيب فاشلة، أو ثلاث ضربات بوت، أو ضربة رملية لا تخرج. والخبر الجيد أن اللعب القصير هو أكثر أجزاء الغولف قابلية للتدريب، وهو لطيف على الجسم. هذه معلومات تدريبية عامة؛ إذا كنت تعاني ألمًا في الظهر أو المفاصل فاستشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل زيادة التدريب.

خطة أسبوعية من ثلاث حصص

• البوت، 30 دقيقة: تمرين البوابة لخط الانطلاق (قطعتا تي أوسع قليلًا من الكرة)، ثم سلّم من خطوة إلى ست خطوات للتحكم في المسافة، ثم دائرة من الضربات القصيرة يجب إدخالها متتالية.
• اللعب القصير، 30 دقيقة: ضربات تشيب وبيتش نحو ثلاث رايات مختلفة بكرة واحدة لكل منها، مع تغيير وضع الكرة والمضرب في كل مرة. اختم بعشر ضربات من الرمل.
• الأرجحة الكاملة، 30 دقيقة: كل ضربة نحو هدف محدد. بدّل المضارب بدل ضرب عشر كرات متتالية بالمضرب نفسه، والعب ذهنيًا الحفر الأولى من ملعبك.
• في الملعب: كل أسبوعين، العب تسع حفر بعدد قليل من المضارب لتجبر نفسك على الإبداع.

اجعل التدريب ينتقل إلى الملعب

تكرار الضربة نفسها يمنحك الثقة في ميدان التدريب، لكن الملعب لا يمنحك الضربة نفسها مرتين. أدخل التدريب العشوائي: غيّر الهدف والمضرب والروتين مع كل كرة، وسجّل النقاط. وأضف عواقب، مثل إعادة التمرين من بدايته بعد أي خطأ. سيبدو الأمر أصعب، وهذا هو المقصود.

ميدان التدريب يكافئ الإيقاع، والملعب يكافئ القرارات. درّب الاثنين.

الإحماء وحماية الظهر

• قبل كل جولة، خصّص عشر دقائق للمشي السريع ودوائر الورك ودوران الجذع وبضع أرجحات نصفية بمضرب ويدج قبل الانتقال إلى المضارب الطويلة.
• اعتمد في الدوران على الوركين وأعلى الظهر؛ فالأرجحة التي تلتف من أسفل الظهر وحده تحمّله عبئًا غير ضروري.
• ابنِ القوة مرتين أسبوعيًا: جسر الألوية واللوح الأمامي والجانبي والدورانات المضبوطة تساعد الجسم على تحمّل الأرجحات المتكررة.
• ارفع حقيبتك بقوة الساقين، واستخدم عربة متى أمكن، وتمدّد بلطف بعد الجولة.
• توقّف واخضع للفحص إذا شعرت بألم حاد أو ألم يمتد إلى الساق أو خدر.

قِس ما يهمّ

دوّن إحصاءات بسيطة لمدة شهر: عدد ضربات البوت في كل جولة، ومرات الإنقاذ، والممرات المصابة، وضربات الجزاء. ستخبرك أين تتدرب بعد ذلك بصدق يفوق الذاكرة.