Os relógios atrasaram. Veja como reajustar seu sono nesta semana

A hora extra já foi. Nos Estados Unidos, o horário de verão terminou às 2h de domingo, 1º de novembro de 2026, quando os relógios voltaram para 1h, segundo a FOX 5, com base no National Institute of Standards and Technology. Havaí e a maior parte do Arizona não mudam. O Reino Unido e a maior parte da Europa mudaram uma semana antes, no domingo, 25 de outubro.

A Sleep Foundation, em orientação atualizada em 27 de outubro, afirma que a mudança de outono costuma ser mais suave que a de primavera e, para muita gente, significa apenas uma hora a mais na cama. Mas há quem sofra com o novo horário de acordar, porque o relógio biológico depende muito da luz, e estudos associam as duas mudanças de horário a alterações de humor e acidentes de trânsito. Para a maioria, os efeitos somem em dias ou semanas.

O reajuste em cinco passos

• Fixe o horário de acordar. Levante-se na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana; a Sleep Foundation coloca a rotina regular em primeiro lugar.
• Saia de casa pela manhã. A luz do dia logo cedo ajuda a reajustar o ritmo; uma caminhada curta antes do trabalho já conta.
• Antecipe a cafeína. Um folheto de higiene do sono do Royal Berkshire NHS Foundation Trust sugere evitar cafeína e álcool de quatro a seis horas antes de dormir.
• Diminua as luzes à noite. O mesmo folheto do NHS recomenda desligar as telas pelo menos uma hora antes de deitar e um quarto escuro e silencioso, entre 18 e 24 °C.
• Cochilos curtos. A Sleep Foundation sugere 20 minutos ou menos, para não roubar o sono da noite.

O álcool é a armadilha da estação. Uma dose pode ajudar a pegar no sono, mas a Sleep Foundation lembra que o álcool prejudica a qualidade do sono. A melatonina pode ajudar a ajustar o ritmo, mas só depois de conversar com um médico.

Quanto sono é suficiente

A American Academy of Sleep Medicine (AASM) recomenda cerca de sete a oito horas por noite para adultos, lembrando que a necessidade varia de pessoa para pessoa. A AASM também defende o horário padrão permanente; sua declaração de posição de 2024 argumenta que ele combina melhor com o ritmo circadiano natural do corpo. Até os legisladores decidirem, a troca duas vezes por ano fica por sua conta.

Seu corpo não lê o relógio da parede. Ele lê a luz da manhã.

Dê a si mesmo uma semana. Se depois disso você ainda acorda exausto, ronca muito ou passa a maioria das noites acordado, fale com seu médico: sono ruim persistente pode indicar uma condição tratável. Este guia é informativo e não substitui orientação médica.