On a reculé l'heure. Voici comment recaler votre sommeil cette semaine

L'heure gagnée est déjà dépensée. Aux États-Unis, l'heure d'été a pris fin à 2 h le dimanche 1er novembre 2026, quand les horloges sont revenues à 1 h, selon FOX 5, qui cite le National Institute of Standards and Technology. Hawaï et la majeure partie de l'Arizona ne changent pas. Le Royaume-Uni et la majeure partie de l'Europe ont changé une semaine plus tôt, le dimanche 25 octobre.

La Sleep Foundation, dans un guide mis à jour le 27 octobre, explique que le changement d'automne est généralement plus doux que celui du printemps et qu'il signifie souvent une heure de plus au lit. Mais certains peinent avec la nouvelle heure de réveil, car l'horloge interne dépend largement de la lumière, et des études associent les deux changements d'heure à des troubles de l'humeur et à des accidents de la route. Pour la plupart, les effets s'estompent en quelques jours ou semaines.

Le recalage en cinq étapes

• Fixez l'heure du lever. Levez-vous à la même heure chaque jour, week-end compris ; la Sleep Foundation place la régularité en premier.
• Sortez le matin. La lumière du jour tôt dans la journée aide à recaler le rythme ; une courte marche avant le travail compte.
• Avancez la caféine. Une brochure d'hygiène du sommeil du Royal Berkshire NHS Foundation Trust conseille d'éviter caféine et alcool quatre à six heures avant le coucher.
• Tamisez la soirée. La même brochure du NHS recommande de couper les écrans au moins une heure avant le coucher et une chambre sombre et calme, entre 18 et 24 °C.
• Siestes courtes. La Sleep Foundation suggère 20 minutes maximum, pour ne pas voler la nuit.

L'alcool est le piège de la saison. Un dernier verre peut aider à s'endormir, mais la Sleep Foundation rappelle qu'il dégrade la qualité du sommeil. La mélatonine peut aider à décaler le rythme, mais seulement après en avoir parlé à un médecin.

Combien de sommeil suffit

L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) recommande environ sept à huit heures par nuit pour les adultes, en précisant que les besoins varient. L'AASM défend aussi l'heure normale permanente ; sa prise de position de 2024 estime qu'elle correspond mieux au rythme circadien naturel. En attendant que les législateurs tranchent, le double changement annuel reste à votre charge.

Votre corps ne lit pas l'horloge murale. Il lit la lumière du matin.

Accordez-vous une semaine. Si vous vous réveillez encore épuisé, ronflez fortement ou restez éveillé la plupart des nuits, parlez-en à votre médecin : un mauvais sommeil persistant peut signaler un trouble qui se soigne. Ce guide est informatif et ne constitue pas un avis médical.