Los relojes se atrasaron. Así reajustas tu sueño esta semana

La hora extra ya se gastó. En Estados Unidos, el horario de verano terminó a las 2:00 del domingo 1 de noviembre de 2026, cuando los relojes volvieron a la 1:00, según FOX 5, que cita al National Institute of Standards and Technology. Hawái y la mayor parte de Arizona no cambian. Reino Unido y casi toda Europa lo hicieron una semana antes, el domingo 25 de octubre.

La Sleep Foundation, en una guía actualizada el 27 de octubre, explica que el cambio de otoño suele ser más suave que el de primavera y que, para mucha gente, solo significa una hora más en la cama. Pero a algunos les cuesta la nueva hora de despertar, porque el reloj biológico depende en gran medida de la luz, y hay estudios que vinculan ambos cambios de hora con alteraciones del ánimo y accidentes de tráfico. Para la mayoría, los efectos desaparecen en días o semanas.

El reajuste en cinco pasos

• Fija la hora de levantarte. Despierta a la misma hora todos los días, también el fin de semana; la Sleep Foundation pone un horario constante en primer lugar.
• Sal a la calle por la mañana. La luz del día temprano ayuda a reajustar el ritmo; un paseo corto antes del trabajo cuenta.
• Adelanta la cafeína. Un folleto de higiene del sueño del Royal Berkshire NHS Foundation Trust sugiere evitar cafeína y alcohol de cuatro a seis horas antes de dormir.
• Baja la luz por la noche. El mismo folleto del NHS aconseja apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse y un dormitorio oscuro y silencioso, entre 18 y 24 °C.
• Siestas cortas. La Sleep Foundation sugiere 20 minutos o menos, para que no le roben horas a la noche.

El alcohol es la trampa de la temporada. Una copa puede ayudarte a dormirte, pero la Sleep Foundation recuerda que el alcohol altera la calidad del sueño. La melatonina puede ayudar a mover el ritmo, pero solo después de consultarlo con un médico.

Cuánto sueño es suficiente

La American Academy of Sleep Medicine (AASM) recomienda unas siete u ocho horas por noche para los adultos, y advierte que las necesidades varían. La AASM también defiende el horario estándar permanente; su declaración de postura de 2024 sostiene que encaja mejor con el ritmo circadiano natural del cuerpo. Mientras los legisladores no decidan, el cambio dos veces al año lo gestionas tú.

Tu cuerpo no lee el reloj de la pared. Lee la luz de la mañana.

Date una semana. Si después sigues despertando agotado, roncas mucho o pasas despierto la mayoría de las noches, habla con tu médico: el mal sueño persistente puede indicar un problema tratable. Esta guía es informativa y no constituye consejo médico.