Die Uhren wurden zurückgestellt. So bringen Sie Ihren Schlaf wieder in Takt

Die geschenkte Stunde ist verbraucht. In den USA endete die Sommerzeit am Sonntag, 1. November 2026, um 2 Uhr, als die Uhren auf 1 Uhr zurücksprangen, berichtet FOX 5 unter Berufung auf das National Institute of Standards and Technology. Hawaii und der Großteil Arizonas stellen nicht um. Großbritannien und der Großteil Europas taten es eine Woche früher, am Sonntag, 25. Oktober.

Die Sleep Foundation schreibt in einem am 27. Oktober aktualisierten Ratgeber, die Herbstumstellung sei meist sanfter als die im Frühjahr; für viele bedeute sie schlicht eine Stunde mehr im Bett. Manche kämpfen jedoch mit der neuen Weckzeit, denn die innere Uhr richtet sich stark nach Licht, und Studien bringen beide Zeitumstellungen mit Stimmungstiefs und Verkehrsunfällen in Verbindung. Bei den meisten klingen die Effekte binnen Tagen oder Wochen ab.

Die Umstellung in fünf Schritten

• Aufstehzeit fixieren. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende; die Sleep Foundation stellt den festen Rhythmus an erste Stelle.
• Morgens raus. Tageslicht früh am Tag hilft, den Rhythmus neu einzustellen; ein kurzer Spaziergang vor der Arbeit zählt.
• Koffein vorziehen. Ein Merkblatt zur Schlafhygiene des Royal Berkshire NHS Foundation Trust rät, Koffein und Alkohol vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen zu meiden.
• Den Abend dimmen. Dasselbe NHS-Merkblatt empfiehlt, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten, und ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer bei 18 bis 24 °C.
• Kurze Nickerchen. Die Sleep Foundation empfiehlt höchstens 20 Minuten, damit sie der Nacht nichts stehlen.

Alkohol ist die Falle der Saison. Ein Schlummertrunk mag beim Einschlafen helfen, doch laut Sleep Foundation verschlechtert Alkohol die Schlafqualität. Melatonin kann helfen, den Rhythmus zu verschieben, aber erst nach Rücksprache mit einem Arzt.

Wie viel Schlaf genügt

Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) empfiehlt Erwachsenen etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht und betont, dass der Bedarf individuell ist. Die AASM befürwortet zudem eine dauerhafte Normalzeit; ihr Positionspapier von 2024 argumentiert, dass sie besser zum natürlichen circadianen Rhythmus passt. Bis die Politik entscheidet, müssen Sie den Wechsel zweimal im Jahr selbst managen.

Ihr Körper liest nicht die Uhr an der Wand. Er liest das Licht am Morgen.

Geben Sie sich eine Woche. Wenn Sie danach noch erschöpft aufwachen, stark schnarchen oder die meisten Nächte wach liegen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Anhaltend schlechter Schlaf kann auf eine behandelbare Ursache hinweisen. Dieser Ratgeber dient der Information und ist keine medizinische Beratung.