أُعيدت الساعة إلى الوراء: هكذا تضبط نومك هذا الأسبوع

الساعة الإضافية انقضت. ففي الولايات المتحدة انتهى التوقيت الصيفي في الثانية فجر الأحد 1 نوفمبر 2026، حين عادت الساعات إلى الواحدة، بحسب قناة FOX 5 نقلًا عن المعهد الوطني للمعايير والتكنولوجيا. ولا تغيّر هاواي ومعظم ولاية أريزونا توقيتهما. أما بريطانيا ومعظم أوروبا فقد غيّرت الساعة قبل أسبوع، يوم الأحد 25 أكتوبر.

تقول مؤسسة النوم الأمريكية (Sleep Foundation) في إرشادات حُدّثت في 27 أكتوبر إن تغيير الخريف أخف عمومًا من تغيير الربيع، وهو بالنسبة لكثيرين مجرد ساعة إضافية في السرير. لكن بعضهم يعاني مع موعد الاستيقاظ الجديد، لأن الساعة البيولوجية تعتمد كثيرًا على الضوء، وقد ربطت دراسات بين تغييري الساعة واضطرابات المزاج وحوادث السير. ولدى معظم الناس تتلاشى الآثار خلال أيام أو أسابيع.

إعادة الضبط في خمس خطوات

• ثبّت موعد الاستيقاظ. استيقظ في الساعة نفسها كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع؛ فمؤسسة النوم تضع انتظام المواعيد أولًا.
• اخرج صباحًا. ضوء النهار في وقت مبكر يساعد على إعادة ضبط الإيقاع؛ والمشي القصير قبل العمل يكفي.
• قدّم موعد الكافيين. تنصح نشرة عن صحة النوم من مؤسسة Royal Berkshire التابعة لهيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS بتجنب الكافيين والكحول قبل النوم بأربع إلى ست ساعات.
• خفّف الإضاءة مساءً. توصي النشرة نفسها بإطفاء الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، وبغرفة نوم مظلمة وهادئة بين 18 و24 درجة مئوية.
• اجعل القيلولة قصيرة. تقترح مؤسسة النوم 20 دقيقة أو أقل كي لا تسرق من نوم الليل.

الكحول فخّ هذا الموسم. قد يساعد على الغفو، لكن مؤسسة النوم تشير إلى أنه يُفسد جودة النوم. وقد يساعد الميلاتونين على تعديل الإيقاع، لكن فقط بعد استشارة الطبيب.

كم ساعة نوم تكفي

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) البالغين بنحو سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة، مع الإشارة إلى أن الاحتياجات تختلف من شخص لآخر. وتؤيد الأكاديمية أيضًا اعتماد التوقيت القياسي الدائم؛ إذ يرى بيان موقفها لعام 2024 أنه أكثر انسجامًا مع الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم. وإلى أن يحسم المشرّعون الأمر، يبقى التبديل مرتين في السنة مسؤوليتك.

جسمك لا يقرأ الساعة المعلّقة على الحائط، بل يقرأ ضوء الصباح.

امنح نفسك أسبوعًا. إن ظللت بعده تستيقظ منهكًا، أو تشخر بشدة، أو تبقى مستيقظًا معظم الليالي، فتحدث إلى طبيبك: فسوء النوم المستمر قد يشير إلى حالة قابلة للعلاج. هذا الدليل لأغراض تثقيفية وليس نصيحة طبية.