给躁动心灵的十分钟

让准备平平无奇

在一个普通的房间里选一把普通的椅子。把手机放到够不着的地方，设一个十分钟的柔和计时器。以一个不用使劲撑着就能保持的姿势坐好。眼睛可以睁着，目光放柔。不需要焚香、特别的服装，也不需要任何精神信仰。

用第一分钟去感受身体与椅子和地面接触的地方。让呼吸自然发生，不必刻意让它显得了不起。如果专注于呼吸让你不舒服，就改用周围的声音或双脚的接触感。锚点是一个可以回去的地方，而不是一场考试。

练习回归

接下来的几分钟里，留意一个锚点：呼吸的起伏、持续的背景声，或脚下的压力。念头会冒出来。想着午饭吃什么，并不说明你不擅长冥想。当你发现注意力跑开了，轻轻地承认它，然后回来。

你可以在心里把这次分心标记为“思考”，然后连这个标签也一起放下。不要给每一分钟打分。任务不是制造一个空白的头脑或某种特定的情绪，而是觉察注意力正在做什么，并练习选择它接下来去往何处。

• 留意锚点，但不去改变它。
• 承认分心，但不与之争辩。
• 温和地回来，需要多少次就回来多少次。

结束时不下结论

用最后一分钟把注意力扩展到整个房间。留意光线、声音和坐姿。计时结束时，慢慢站起来，转入一个有意识的动作：倒一杯水、翻开笔记本，或走到户外。不需要什么顿悟，也可以认为练习已经完成。

冥想是可选的，不能替代心理健康方面的专业照护。如果练习加重了你的困扰，请停下来，重新感知周围环境，并考虑换一个更短或不同的活动。如果不适持续存在，请向合格的专业人士寻求指导。明天是否再练，只取决于这次尝试是否有用到值得再来一次。