Meditation für Skeptiker: 5 Minuten, ganz ohne Räucherstäbchen

Wenn du bei Meditation an Räucherstäbchen, Kristalle und Summen denkst, bist du nicht allein. Lass all das weg, und übrig bleibt etwas Einfaches: Du entscheidest, wohin deine Aufmerksamkeit geht, sie schweift ab, du holst sie zurück. Das ist das ganze Training. Und wie bei jedem Training zählen die Wiederholungen. Keine App, kein Guru, keine besondere Kleidung. Es ist nicht das Abschalten des Gehirns. Es ist kein Glaubenssystem. Es geht nicht um Glückseligkeit. Es ist das Üben des Bemerkens, damit du dich ein bisschen öfter erwischst, bevor du explodierst, scrollst oder ins Grübeln kippst. Viele Männer, die es ausprobieren, berichten, dass sie sich ruhiger und klarer fühlen, auch wenn die Wirkung von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Du versuchst nicht, einen besonderen Zustand zu erreichen. Du trainierst einen einfachen, nützlichen Reflex: bemerken, zurückkehren.

Die 5-Minuten-Methode

• Setz dich auf einen Stuhl, Füße flach am Boden, Rücken aufrecht, aber nicht steif.
• Stell einen Timer auf fünf Minuten und schließ die Augen oder senk den Blick.
• Achte auf das Gefühl des Atmens: Nase, Brust oder Bauch.
• Wenn die Gedanken abschweifen, und das werden sie, nimm es wahr und kehr zum Atem zurück.
• Wenn der Timer klingelt, atme einmal tiefer, bevor du aufstehst.

Jedes Mal, wenn dein Kopf abschweift und du ihn zurückholst, ist das kein Scheitern. Das ist die Wiederholung.

Fehler, an denen Männer scheitern

Zu früh zu lange sitzen. Jede Session bewerten. Auf den perfekten Moment warten. Einen unruhigen Kopf als Beweis sehen, dass es nicht wirkt. Der unruhige Kopf ist genau der Grund, es zu tun. Knüpf die Gewohnheit an etwas, das du ohnehin tust, etwa den ersten Kaffee oder das Einsteigen ins geparkte Auto, und halt sie so kurz, dass du sie nie auslässt. Rechne mit unruhigen und mit ruhigen Sessions. Beide zählen.

Probier das diese Woche

• Meditiere sieben Tage lang täglich fünf Minuten, immer zur gleichen Zeit.
• Zähl, wie oft du deine Aufmerksamkeit zurückholst. Mehr ist besser.
• Entscheide am siebten Tag, ob du bei fünf bleibst oder auf zehn gehst.

Dieser Artikel dient der Information. Wenn während der Meditation schwierige Gefühle oder Erinnerungen auftauchen und dich überfordern, unterbrich die Übung und überleg, mit einer qualifizierten Fachperson zu sprechen.