La séance de 20 minutes en chambre d'hôtel : sans salle, sans matériel, sans excuse

Les voyages d'affaires ont le don d'effacer votre routine. Dîners tardifs, vols matinaux, une salle d'hôtel avec un tapis de course en panne. La solution : vous n'avez pas besoin de la salle. Il vous faut quelques mètres carrés de sol, 20 minutes et un plan qui ne demande aucune réflexion. Le voici.

Le plan en 20 minutes

Commencez par 4 minutes d'échauffement. Marchez ou trottinez sur place, puis ajoutez des cercles de bras et de hanches, quelques squats lents et l'étirement chat-vache. L'objectif : faire monter la température et réveiller les articulations, surtout après un vol.

Vient ensuite le circuit de 14 minutes. Faites chaque exercice 40 secondes, récupérez 20 secondes, puis passez au suivant. Bouclez le circuit, reposez-vous une minute et recommencez jusqu'à la fin des 14 minutes. Envie de plus de difficulté ? Ralentissez chaque répétition, marquez une pause au point le plus dur ou ajoutez un tour. Pressé ? Un seul tour compte déjà. Les jours de décalage horaire, restez sur un effort modéré : il s'agit de réveiller le corps, pas de vider le réservoir.

• Squat au poids du corps, ou en tempo lent pour corser l'effort.
• Pompes, au sol ou les mains sur le lit ou le bureau pour les faciliter.
• Fente arrière, en alternant les jambes.
• Gainage, en gardant une ligne droite de la tête aux talons.
• Pont fessier, en serrant en haut.
• Mountain climbers, réguliers et contrôlés. Pensez aux voisins du dessous.

Le voyage n'annule pas votre entraînement. Il change seulement de pièce.

Terminez par 2 minutes de retour au calme. Étirez hanches, ischio-jambiers, pectoraux et arrière des épaules en respirant lentement. Puis hydratez-vous : l'air des avions et des hôtels est sec. Si un exercice fait mal, passez-le. En cas de blessure ou de problème de santé, adaptez le programme avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.

À faire cette semaine

• Enregistrez cette séance sur votre téléphone avant votre prochain voyage.
• Faites-la une fois chez vous cette semaine pour apprendre les mouvements.
• En déplacement, bloquez-la dans l'agenda comme une réunion.
• Associez-la à une marche à la lumière du jour pour aider votre horloge interne.