Das 20-Minuten-Hotelzimmer-Workout: kein Gym, kein Equipment, keine Ausreden

Geschäftsreisen haben die Angewohnheit, Ihre Routine zu löschen. Späte Abendessen, frühe Flüge, ein Hotel-Gym mit einem kaputten Laufband. Die Lösung: Sie brauchen kein Gym. Sie brauchen ein paar Quadratmeter Boden, 20 Minuten und einen Plan, über den Sie nicht nachdenken müssen. Hier ist er.

Der 20-Minuten-Plan

Starten Sie mit 4 Minuten Aufwärmen. Marschieren oder joggen Sie auf der Stelle, dann Armkreisen, Hüftkreisen, ein paar langsame Kniebeugen und die Katze-Kuh-Dehnung. Ziel ist, die Temperatur zu heben und die Gelenke zu wecken, besonders nach einem Flug.

Dann folgt der 14-Minuten-Zirkel. Jede Übung 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause, dann zur nächsten. Den ganzen Zirkel durchziehen, eine Minute Pause, und wiederholen, bis die 14 Minuten um sind. Mehr Herausforderung gefällig? Verlangsamen Sie jede Wiederholung, halten Sie am schwersten Punkt kurz inne oder hängen Sie eine Runde an. Wenig Zeit? Eine Runde zählt auch. An Jetlag-Tagen bleiben Sie moderat: Es geht darum, den Körper zu wecken, nicht den Tank zu leeren.

• Kniebeuge mit Körpergewicht, oder langsam ausgeführt für mehr Intensität.
• Liegestütz, am Boden oder mit Händen auf Bett oder Schreibtisch zum Erleichtern.
• Ausfallschritt rückwärts, Beine im Wechsel.
• Plank, mit gerader Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Hüftheben, oben kräftig anspannen.
• Mountain Climbers, gleichmäßig und kontrolliert. Denken Sie an die Nachbarn unter Ihnen.

Die Reise sagt Ihr Training nicht ab. Sie wechselt nur den Raum.

Zum Schluss 2 Minuten Cool-down. Dehnen Sie Hüfte, Oberschenkelrückseite, Brust und hintere Schultern und atmen Sie dabei ruhig. Danach trinken: Flugzeug- und Hotelluft ist trocken. Tut eine Übung weh, lassen Sie sie aus. Bei Verletzungen oder Erkrankungen passen Sie den Plan mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten an.

Das tun Sie diese Woche

• Speichern Sie dieses Workout vor der nächsten Reise auf Ihrem Handy.
• Machen Sie es diese Woche einmal zu Hause, um die Übungen zu lernen.
• Tragen Sie es unterwegs wie ein Meeting in den Kalender ein.
• Kombinieren Sie es mit einem Spaziergang bei Tageslicht, um Ihre innere Uhr zu unterstützen.