تمرين غرفة الفندق في 20 دقيقة: بلا صالة رياضية، بلا معدات، بلا أعذار

لرحلات العمل قدرة عجيبة على محو روتينك: عشاء متأخر، ورحلة جوية مبكرة، وصالة فندق بجهاز مشي معطل. الحل أنك لا تحتاج إلى الصالة. تحتاج إلى بضعة أمتار مربعة من الأرضية، و20 دقيقة، وخطة لا تتطلب تفكيرًا. وإليك هذه الخطة.

خطة الدقائق العشرين

ابدأ بإحماء لمدة 4 دقائق. سِر أو اركض في مكانك، ثم أضف تدوير الذراعين والوركين، وبضع قرفصاءات بطيئة، وتمدد القطة والبقرة. الهدف رفع حرارة الجسم وإيقاظ المفاصل، خاصة بعد رحلة طيران.

ثم تأتي الدائرة لمدة 14 دقيقة. أدِّ كل تمرين 40 ثانية، واسترح 20 ثانية، ثم انتقل إلى التالي. أكمل الدائرة كاملة، واسترح دقيقة، وكرر حتى تنتهي الدقائق الأربع عشرة. تريد تحديًا أكبر؟ أبطئ كل تكرار، أو توقف لحظة عند أصعب نقطة، أو أضف جولة. ضيق الوقت؟ جولة واحدة تُحتسب أيضًا. وفي أيام فارق التوقيت، حافظ على جهد معتدل؛ فالهدف إيقاظ الجسد لا استنزافه.

• قرفصاء بوزن الجسم، أو بإيقاع بطيء لزيادة الصعوبة.
• تمرين الضغط على الأرض، أو باليدين على السرير أو المكتب لتسهيله.
• طعنة للخلف مع تبديل الساقين.
• البلانك، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
• رفع الورك، مع شد عضلات الأرداف في الأعلى.
• تسلق الجبل، بثبات وتحكم. وراعِ جيران الطابق السفلي.

السفر لا يلغي تمرينك، بل يغيّر الغرفة فقط.

واختم بتهدئة لمدة دقيقتين. مدّد الوركين، وأوتار الركبة، والصدر، والجزء الخلفي من الكتفين، مع تنفس بطيء. ثم اشرب الماء، فهواء الطائرات والفنادق جاف. إن سبب أي تمرين ألمًا فتجاوزه. وإن كانت لديك إصابة أو حالة صحية، فعدّل الخطة مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

ما تفعله هذا الأسبوع

• احفظ هذا التمرين في هاتفك قبل رحلتك القادمة.
• أدِّه مرة في المنزل هذا الأسبوع لتتعلم الحركات.
• في السفر، ضعه في جدولك كأنه اجتماع.
• اجمعه بنزهة في ضوء النهار لمساعدة ساعتك البيولوجية على التكيف.