Tênis depois dos 35: jogue melhor, evite lesões e continue evoluindo

Você não perde o tênis depois dos 35. Perde a versão do tênis que dependia de velocidade bruta e de uma recuperação em que você nem pensava. A versão que depende de timing, posicionamento e escolha de golpe pode evoluir por décadas. Muitos jogadores de clube fazem seu melhor tênis aos 40. Eles só treinam diferente. Antes de aumentar o tempo de quadra, consulte um médico, principalmente se você está voltando de uma longa pausa, carrega uma lesão antiga ou tem qualquer questão cardíaca ou articular.

Ajuste o motor: técnica que protege o corpo

Muitas lesões no tênis adulto vêm de compensação. A preparação atrasada obriga o braço a fazer o trabalho que deveria ser das pernas e do tronco. É aí que costumam começar os problemas de cotovelo e ombro.

• Gire cedo. Rodar os ombros antes do quique da bola ganha tempo e tira carga do braço.
• Use as pernas. Flexione, carregue e suba no golpe. A potência nasce no chão.
• Solte a empunhadura. Apertar demais manda o impacto direto para o cotovelo. Firme só no contato.
• Seja compacto na devolução e no voleio. Curto vence heroico.
• Faça uma aula de saque. É o movimento mais complexo do jogo e uma fonte comum de dor no ombro.

Blinde o chassi

Tênis é arrancada curta, freada forte e rotação. Sua preparação precisa refletir isso. Um aquecimento dinâmico de dez minutos com polichinelos, avanços, deslocamentos laterais e círculos com os braços é melhor do que alongamento estático antes do jogo. Fora da quadra, dois treinos curtos de força por semana para pernas, quadril, core e manguito rotador fazem mais pela sua longevidade do que uma partida extra. Dê atenção especial a panturrilhas e tendão de Aquiles. E revise o equipamento: tensão do encordoamento, peso da raquete e tênis adequado importam mais a cada ano.

Depois dos 35, o melhor golpe do seu repertório é aquele que você preparou um segundo antes.

Seu plano de reset em 4 semanas

• Semana 1: marque uma aula de preparação e footwork. Inclua 10 minutos de aquecimento antes de cada sessão.
• Semana 2: acrescente dois treinos de força de 20 minutos: agachamento, avanço, elevação de panturrilha, elástico para o ombro.
• Semana 3: uma sessão de treino de uma única habilidade e uma partida. Filme cinco minutos de cada.
• Semana 4: revise as imagens, escolha um ajuste para o próximo mês e programe descanso após cada sessão pesada.