Tenis después de los 35: juega mejor, evita lesiones y sigue mejorando

No pierdes el tenis a los 35. Pierdes la versión del tenis que funcionaba con velocidad pura y una recuperación en la que ni pensabas. La versión que funciona con timing, colocación y elección de golpe puede mejorar durante décadas. Muchos jugadores de club juegan su mejor tenis a los cuarenta. Simplemente entrenan distinto. Antes de aumentar las horas de pista, consulta con un médico, sobre todo si vuelves tras un largo parón, arrastras una lesión antigua o tienes cualquier problema cardíaco o articular.

Ajusta el motor: técnica que protege tu cuerpo

Muchas lesiones del tenis adulto vienen de la compensación. Prepararse tarde obliga al brazo a hacer el trabajo que deberían hacer las piernas y el tronco. Ahí suelen empezar los problemas de codo y hombro.

• Gira pronto. Rotar los hombros antes del bote te da tiempo y descarga el brazo.
• Usa las piernas. Flexiona, carga y empuja hacia arriba. La potencia nace en el suelo.
• Relaja la empuñadura. Apretar de más manda el impacto directo al codo. Firme solo en el contacto.
• Sé compacto en el resto y la volea. Corto gana a heroico.
• Toma una clase de saque. Es el gesto más complejo del juego y una fuente habitual de dolor de hombro.

Blinda el chasis

El tenis es sprint corto, frenada brusca y rotación. Tu preparación debe parecerse. Un calentamiento dinámico de diez minutos con saltos, zancadas, desplazamientos laterales y círculos de brazos funciona mejor que el estiramiento estático antes de jugar. Fuera de la pista, dos sesiones cortas de fuerza por semana para piernas, cadera, core y manguito rotador hacen más por tu longevidad que un partido extra. Cuida especialmente gemelos y tendón de Aquiles. Y revisa tu material: tensión del cordaje, peso de la raqueta y zapatillas adecuadas importan más cada año.

Después de los 35, el mejor golpe de tu repertorio es el que preparaste un segundo antes.

Tu plan de reinicio de 4 semanas

• Semana 1: reserva una clase de preparación y juego de pies. Añade 10 minutos de calentamiento antes de cada sesión.
• Semana 2: suma dos sesiones de fuerza de 20 minutos: sentadillas, zancadas, elevaciones de gemelos, trabajo de hombro con banda.
• Semana 3: una sesión de una sola habilidad y un partido. Graba cinco minutos de cada uno.
• Semana 4: revisa el vídeo, elige un ajuste para el próximo mes y programa descanso tras cada sesión dura.