Tennis ab 35: klüger spielen, verletzungsfrei bleiben, besser werden

Mit 35 verlierst du nicht das Tennis. Du verlierst die Version des Tennis, die von roher Schnelligkeit und einer Regeneration lebte, über die du nie nachdenken musstest. Die Version, die von Timing, Stellungsspiel und Schlagwahl lebt, kann sich über Jahrzehnte verbessern. Viele Clubspieler spielen mit Mitte vierzig ihr bestes Tennis. Sie trainieren nur anders. Bevor du die Platzzeit erhöhst, sprich mit einem Arzt, vor allem wenn du nach langer Pause zurückkommst, eine alte Verletzung mitschleppst oder Herz- oder Gelenkprobleme hast.

Den Motor justieren: Technik, die den Körper schützt

Viele Verletzungen erwachsener Spieler entstehen durch Kompensation. Späte Vorbereitung zwingt den Arm, die Arbeit von Beinen und Rumpf zu übernehmen. Genau dort beginnen oft Probleme an Ellbogen und Schulter.

• Früh aufdrehen. Die Schulterrotation vor dem Aufsprung verschafft Zeit und entlastet den Arm.
• Beine einsetzen. Beugen, laden, nach oben durch den Schlag drücken. Kraft kommt vom Boden.
• Griff lockern. Zu festes Zupacken leitet den Schlag direkt in den Ellbogen. Fest nur im Treffpunkt.
• Kompakt bei Return und Volley. Kurz schlägt heldenhaft.
• Nimm eine Aufschlagstunde. Es ist die komplexeste Bewegung im Spiel und eine häufige Ursache für Schulterschmerzen.

Das Fahrwerk panzern

Tennis besteht aus kurzen Sprints, harten Stopps und Rotation. Deine Vorbereitung sollte das abbilden. Zehn Minuten dynamisches Aufwärmen mit Hopserlauf, Ausfallschritten, Sidesteps und Armkreisen sind vor dem Spiel besser als statisches Dehnen. Abseits des Platzes bringen zwei kurze Krafteinheiten pro Woche für Beine, Hüfte, Rumpf und Rotatorenmanschette mehr für deine Langlebigkeit als ein zusätzliches Match. Waden und Achillessehne verdienen besondere Aufmerksamkeit. Und prüfe dein Material: Saitenspannung, Schlägergewicht und passende Platzschuhe werden jedes Jahr wichtiger.

Ab 35 ist der beste Schlag in deinem Repertoire der, den du eine Sekunde früher vorbereitet hast.

Dein 4-Wochen-Neustart

• Woche 1: Buche eine Stunde zu Vorbereitung und Beinarbeit. Vor jeder Einheit 10 Minuten aufwärmen.
• Woche 2: Zwei Krafteinheiten à 20 Minuten: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Schulterübungen mit dem Band.
• Woche 3: Eine Trainingseinheit für eine einzige Fähigkeit plus ein Match. Filme jeweils fünf Minuten.
• Woche 4: Werte die Aufnahmen aus, wähle eine Korrektur für den nächsten Monat und plane nach jeder harten Einheit Erholung ein.