التنس بعد الخامسة والثلاثين: العب بذكاء، تجنّب الإصابات، واستمر في التحسّن

أنت لا تخسر التنس بعد الخامسة والثلاثين. أنت تخسر نسخة التنس التي كانت تعتمد على السرعة الخام وتعافٍ لم تكن تفكّر فيه أصلًا. أما النسخة التي تعتمد على التوقيت والتمركز واختيار الضربة، فيمكن أن تتحسّن لعقود. كثير من لاعبي الأندية يقدّمون أفضل مستوياتهم في الأربعينيات. إنهم فقط يتدرّبون بطريقة مختلفة. قبل زيادة وقتك في الملعب، استشر طبيبًا، خاصة إذا كنت عائدًا بعد انقطاع طويل، أو تحمل إصابة قديمة، أو لديك أي مشكلة في القلب أو المفاصل.

اضبط المحرّك: تقنية تحمي جسدك

كثير من إصابات اللاعبين البالغين ناتج عن التعويض. التحضير المتأخر يجبر الذراع على القيام بعمل الساقين والجذع. ومن هنا تبدأ غالبًا مشكلات المرفق والكتف.

• استدر مبكرًا. تدوير الكتفين قبل ارتداد الكرة يمنحك وقتًا ويخفّف الحمل عن الذراع.
• استخدم ساقيك. اثنِ، اشحن، وادفع إلى الأعلى عبر الضربة. القوة تبدأ من الأرض.
• أرخِ قبضتك. الشدّ المفرط ينقل الصدمة مباشرة إلى المرفق. أحكم القبضة لحظة التلامس فقط.
• كن مختصرًا في الإرجاع والضربات الطائرة. القصير يتفوّق على الاستعراض.
• خذ درسًا في الإرسال. إنه أعقد حركة في اللعبة ومصدر شائع لآلام الكتف.

حصّن الهيكل

التنس انطلاقات قصيرة وتوقّفات حادة ودوران. ويجب أن يعكس تحضيرك ذلك. إحماء ديناميكي لعشر دقائق بالقفز الخفيف والطعنات والتحرّك الجانبي ودوران الذراعين أفضل من الإطالة الثابتة قبل اللعب. وخارج الملعب، تمنحك حصتان قصيرتان للقوة أسبوعيًا للساقين والوركين والجذع وعضلات الكتف الدوّارة عمرًا رياضيًا أطول من مباراة إضافية. امنح عضلات الساق ووتر العرقوب عناية خاصة. وراجع معدّاتك: شدّ الأوتار ووزن المضرب والحذاء المناسب تزداد أهمية كل عام.

بعد الخامسة والثلاثين، أفضل ضربة في جعبتك هي التي استعددت لها قبل ثانية.

خطة إعادة الانطلاق في 4 أسابيع

• الأسبوع 1: احجز درسًا عن التحضير وحركة القدمين. أضف إحماء لعشر دقائق قبل كل حصة.
• الأسبوع 2: أضف حصتين للقوة مدة كل منهما 20 دقيقة: قرفصاء، طعنات، رفع الكعبين، تمارين الكتف بالحبل المطاطي.
• الأسبوع 3: حصة تدريب على مهارة واحدة ومباراة واحدة. صوّر خمس دقائق من كل منهما.
• الأسبوع 4: راجع التسجيلات، واختر تصحيحًا واحدًا للشهر المقبل، وخصّص راحة بعد كل حصة قوية.