40岁后更强壮：练出肌肉又不伤身的三天训练计划

25岁时，你怎么折腾都没事；到了45岁，身体开始找你算账。如果什么都不做，肌肉和力量会随着年龄逐渐下降，而这种缓慢的滑坡，日后会变成僵硬的腰背、无力的膝盖和逐渐丧失的独立能力。解决办法并不复杂：每周三次，举起有一定分量的重物，然后坚持几十年。

计划：三天，全身训练

隔天训练，例如周一、周三、周五。每次训练覆盖相同的动作模式，但选用不同的练习，让每块肌肉都得到刺激和恢复。训练前先热身五到十分钟。每次训练大约45分钟。如果某一周太忙只能练两次，那就练两次。坚持胜过完美的计划。

• A日：高脚杯深蹲、俯卧撑或卧推、单臂哑铃划船、农夫行走、平板支撑。
• B日：罗马尼亚硬拉、站姿推举、高位下拉或辅助引体向上、分腿蹲、侧平板支撑。
• C日：台阶上步、上斜推举、坐姿绳索划船、臀桥、负重行走。
• 每个动作做2到3组，每组8到12次，动作受控，结束时还应留有一两次标准动作的余力。

如何进步而不受伤

当每一组都能稳稳完成次数区间的上限时，就稍微加一点重量。小幅递增，每一到两周一次。动作质量永远第一。尖锐的疼痛是停止信号，不是挑战。最初几周出现肌肉酸痛很正常，会逐渐消退。睡眠和蛋白质对效果的贡献，不亚于训练本身。如果你多年没练、正在应对心脏问题、高血压或关节问题，请在开始前咨询医生，并考虑请合格的教练指导几次，把动作练准。

40岁以后，力量不是虚荣，而是你身体的养老金计划。

本周行动清单

• 在日历上安排三次隔天进行的训练。
• 从比你想象中更轻的重量开始，并记录每一组。
• 拍下一组深蹲或硬拉，检查自己的动作。
• 休息日去散步，帮助恢复。