Forte depois dos 40: o plano de 3 dias que ganha músculo sem te quebrar

Aos 25 você saía impune de tudo. Aos 45, o corpo manda a conta. Músculo e força tendem a cair com a idade se você não fizer nada, e essa ladeira lenta aparece depois como costas travadas, joelhos fracos e perda de independência. A solução não é complicada. Levante algo razoavelmente pesado, três vezes por semana, e continue fazendo isso por décadas.

O plano: três dias, corpo inteiro

Treine em dias alternados, como segunda, quarta e sexta. Cada sessão cobre os mesmos padrões de movimento com exercícios diferentes, para que todo músculo trabalhe e se recupere. Aqueça de cinco a dez minutos antes. Cada sessão leva cerca de 45 minutos. Se a semana corrida só permitir dois treinos, faça dois. Constância vence o plano perfeito.

• Dia A: agachamento goblet, flexão ou supino, remada unilateral com halter, caminhada do fazendeiro, prancha.
• Dia B: levantamento terra romeno, desenvolvimento, puxada alta ou barra assistida, agachamento afundo, prancha lateral.
• Dia C: subida no banco, supino inclinado, remada sentada no cabo, elevação de quadril, caminhada com carga.
• Em cada exercício, faça de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições controladas, parando com algumas boas repetições ainda em reserva.

Como progredir sem se machucar

Quando o topo da faixa de repetições ficar sólido em todas as séries, aumente um pouco a carga. Saltos pequenos, a cada uma ou duas semanas. Técnica sempre em primeiro lugar. Dor aguda é sinal de pare, não desafio. Espere dor muscular nas primeiras semanas; ela passa. Sono e proteína fazem tanto pelo resultado quanto o próprio treino. Voltando depois de anos parado, ou lidando com problema cardíaco, pressão alta ou lesão articular? Fale com o seu médico antes de começar e considere algumas sessões com um profissional qualificado para acertar a técnica.

Depois dos 40, força não é vaidade. É o plano de previdência do seu corpo.

O que fazer nesta semana

• Coloque três treinos na agenda, em dias alternados.
• Comece mais leve do que imagina e anote cada série.
• Grave uma série de agachamento ou terra para conferir a técnica.
• Caminhe nos dias de folga para ajudar a recuperação.