Stark ab 40: Der 3-Tage-Plan, der Muskeln aufbaut, ohne Sie zu ruinieren

Mit 25 kamen Sie mit allem durch. Mit 45 schickt der Körper die Rechnung. Muskeln und Kraft nehmen mit dem Alter tendenziell ab, wenn Sie nichts tun, und dieser langsame Abstieg zeigt sich später als steifer Rücken, schwache Knie und verlorene Selbstständigkeit. Die Lösung ist nicht kompliziert. Heben Sie dreimal pro Woche etwas ordentlich Schweres, und bleiben Sie jahrzehntelang dabei.

Der Plan: drei Tage, ganzer Körper

Trainieren Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Einheit deckt dieselben Bewegungsmuster mit anderen Übungen ab, damit jeder Muskel arbeitet und sich erholt. Wärmen Sie sich vorher fünf bis zehn Minuten auf. Jede Einheit dauert etwa 45 Minuten. Lässt eine volle Woche nur zwei zu, machen Sie zwei. Beständigkeit schlägt den perfekten Plan.

• Tag A: Goblet Squat, Liegestütz oder Bankdrücken, einarmiges Kurzhantelrudern, Farmer's Walk, Plank.
• Tag B: Rumänisches Kreuzheben, Schulterdrücken, Latzug oder assistierter Klimmzug, Split Squat, Seitstütz.
• Tag C: Step-up, Schrägbankdrücken, Kabelrudern sitzend, Hüftheben, Lasttragen.
• Pro Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen, und hören Sie auf, solange noch ein paar saubere Wiederholungen möglich wären.

So steigern Sie sich ohne Verletzung

Wenn das obere Ende der Wiederholungsspanne in allen Sätzen sitzt, legen Sie etwas Gewicht drauf. Kleine Sprünge, alle ein bis zwei Wochen. Technik geht immer vor. Ein stechender Schmerz ist ein Stoppschild, keine Herausforderung. Muskelkater in den ersten Wochen ist normal und vergeht. Schlaf und Eiweiß tragen so viel zum Ergebnis bei wie das Training selbst. Sie steigen nach Jahren Pause wieder ein, haben eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Gelenkprobleme? Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt und gönnen Sie sich ein paar Einheiten mit einem qualifizierten Trainer, um die Technik zu sichern.

Ab 40 ist Kraft keine Eitelkeit. Sie ist die Altersvorsorge Ihres Körpers.

Das tun Sie diese Woche

• Tragen Sie drei Einheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ein.
• Starten Sie leichter als gedacht und notieren Sie jeden Satz.
• Filmen Sie einen Satz Kniebeugen oder Kreuzheben, um Ihre Technik zu prüfen.
• Gehen Sie an trainingsfreien Tagen spazieren, um die Erholung zu fördern.