Die 90-Minuten-Regel: Wie Sie hellwach statt gerädert aufwachen

Acht Stunden geschlafen und trotzdem aufgewacht wie nach einem verlorenen Kampf. In einer anderen Nacht sechs Stunden, und Sie waren vor dem Wecker wach, mit klarem Kopf. Das ist kein Glück. Das ist Timing. Ihr Gehirn schläft nicht am Stück. Es durchläuft Zyklen, und wo der Wecker darin landet, entscheidet über die nächste Stunde.

Was nachts wirklich passiert

Schlaf durchläuft Phasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, die Phase der lebhaftesten Träume. Ein kompletter Durchlauf dauert rund 90 Minuten, schwankt aber von Mensch zu Mensch und im Lauf der Nacht. Tiefschlaf dominiert eher am Anfang, REM wird gegen Morgen länger. Wer mitten im Tiefschlaf geweckt wird, kennt dieses schwere, benebelte Gefühl: die Schlafträgheit.

So stellen Sie den Wecker richtig

Rechnen Sie von Ihrer Aufstehzeit in Blöcken von etwa 90 Minuten rückwärts und planen Sie Zeit zum Einschlafen ein. Fünf Zyklen sind etwa siebeneinhalb Stunden. Betrachten Sie das als Startpunkt, nicht als Gesetz. Beobachten Sie eine Woche lang, wie Sie sich fühlen, und justieren Sie in 15-Minuten-Schritten nach. Ein Hinweis. Wenn Sie laut schnarchen, nach Luft schnappend aufwachen oder erschöpft sind, egal wie lange Sie schlafen, suchen Sie keinen Hack. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Das können Zeichen einer Schlafstörung sein, die richtig behandelt werden sollte.

Morgens fehlt Ihnen nicht Willenskraft. Ihnen fehlt eine bessere Landung.

• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das verankert Ihre innere Uhr.
• Holen Sie sich kurz nach dem Aufwachen Tageslicht in die Augen.
• Halten Sie das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.
• Beenden Sie Koffein lange vor dem späten Nachmittag und seien Sie sparsam mit Alkohol, der den Schlaf zerstückelt.
• Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ein bildschirmfreies Abschaltritual.

Das tun Sie diese Woche

• Wählen Sie eine Aufstehzeit und halten Sie sie sieben Tage lang.
• Nutzen Sie einen Schlafrechner, um eine Schlafenszeit mit vollen Zyklen festzulegen.
• Holen Sie sich morgens zehn Minuten Licht, wenn möglich draußen.
• Notieren Sie jeden Morgen, wie wach Sie sich fühlen, von 1 bis 5.