为表现而吃，而不是为节食：真正重要的3条规则

每年都会冒出一种新节食法，外加一个新敌人：碳水、脂肪、早餐、水果。大多数到三月就偃旗息鼓。而那些年复一年保持好状态的男人，做的事情通常平淡得多：持续地吃真正的食物，并遵循三条简单规则。它们不需要应用程序、秤或食谱，在商务午餐、机场或自家厨房都适用——这正是它们能长久坚持的原因。

规则一和二：蛋白质优先，植物无处不在

蛋白质有助于维持和增长肌肉，还能带来饱腹感。你不需要称重，只要让每一餐都有明确的蛋白质来源：鸡蛋、鱼、禽肉、瘦肉、酸奶、豆类、扁豆或豆腐。如果你训练强度大、年纪较长或有健康问题，医生或注册营养师可以帮你找到合适的量。然后，让植物性食物占据盘子的大半：

• 大约一半的盘子装蔬菜、沙拉或水果。
• 加入全谷物、豆类、坚果和种子，获取膳食纤维和稳定的能量。
• 以橄榄油等不饱和脂肪作为主要油脂。
• 一周内追求颜色多样，而不是每餐都完美。
• 超加工零食偶尔为之，别成习惯。

最好的饮食，是你永远不必在周一重新开始的那一种。

规则三：有意识地补水

轻度脱水就可能让你疲惫、注意力涣散。把水当作默认饮品，把水瓶放在看得见的地方，天热或训练时多喝。尿液呈淡黄色，是日常判断补水是否到位的合理参考。少喝含糖饮料，饮酒适量——酒精会脱水并干扰睡眠。如果你有肾脏或心脏问题，请先向医生咨询饮水量。适量的咖啡和茶也算在饮水量里。

本周行动清单

• 在你经常缺少蛋白质的那一餐加上蛋白质，通常是早餐。
• 每顿午餐和晚餐都放一份蔬菜或水果。
• 随身带水瓶，每天续满两次。
• 每天把一杯含糖饮料换成白水或气泡水。