Mangez pour performer, pas pour maigrir : les 3 règles qui comptent vraiment

Chaque année apporte un nouveau régime et un nouvel ennemi : les glucides, le gras, le petit-déjeuner, les fruits. La plupart s'essoufflent avant mars. Les hommes qui restent performants année après année font souvent quelque chose de bien moins spectaculaire. Ils mangent de vrais aliments, avec régularité, autour de trois règles simples. Aucune ne demande d'appli, de balance ou de livre de recettes. Elles fonctionnent lors d'un déjeuner d'affaires, à l'aéroport ou dans votre cuisine, et c'est justement pour cela qu'elles durent.

Règles 1 et 2 : les protéines d'abord, des végétaux partout

Les protéines aident à entretenir et construire le muscle, et elles rassasient. Inutile de les peser. Ancrez simplement chaque repas sur une source claire : œufs, poisson, volaille, viande maigre, yaourt, haricots, lentilles ou tofu. Si vous vous entraînez dur, êtes plus âgé ou avez un problème de santé, un médecin ou un diététicien peut vous aider à trouver la bonne quantité. Ensuite, faites des végétaux la majorité de votre assiette :

• Remplissez environ la moitié de l'assiette de légumes, de salade ou de fruits.
• Ajoutez céréales complètes, légumineuses, oléagineux et graines pour les fibres et une énergie stable.
• Privilégiez l'huile d'olive et les autres graisses insaturées.
• Variez les couleurs sur la semaine, sans viser la perfection à chaque repas.
• Faites des en-cas ultratransformés l'exception, pas la routine.

Le meilleur régime est celui que vous n'avez jamais besoin de recommencer le lundi.

Règle 3 : hydratez-vous délibérément

Une légère déshydratation peut suffire à vous rendre fatigué et brumeux. Faites de l'eau votre boisson par défaut, gardez une gourde en vue et buvez davantage quand il fait chaud ou que vous vous entraînez. Des urines jaune pâle sont un repère quotidien raisonnable. Modérez les boissons sucrées et l'alcool, qui déshydrate et perturbe le sommeil. En cas de problème rénal ou cardiaque, demandez d'abord conseil à votre médecin sur les apports en liquides. Le café et le thé comptent aussi dans vos apports, en quantités raisonnables.

À faire cette semaine

• Ajoutez une protéine au repas où vous l'oubliez souvent, en général le petit-déjeuner.
• Mettez un légume ou un fruit dans l'assiette à chaque déjeuner et dîner.
• Gardez une gourde sur vous et remplissez-la deux fois par jour.
• Remplacez une boisson sucrée par jour par de l'eau plate ou gazeuse.