Come para rendir, no para hacer dieta: las 3 reglas que de verdad importan

Cada año llega una dieta nueva con un enemigo nuevo: los carbohidratos, la grasa, el desayuno, la fruta. La mayoría se apaga antes de marzo. Los hombres que rinden bien año tras año suelen hacer algo mucho menos dramático. Comen comida real, con constancia, alrededor de tres reglas sencillas. Ninguna exige una app, una báscula ni un recetario. Funcionan en una comida de negocios, en un aeropuerto o en tu cocina, y precisamente por eso duran.

Reglas 1 y 2: primero proteína, vegetales por todas partes

La proteína ayuda a mantener y construir músculo y sacia. No hace falta medirla. Basta con anclar cada comida en una fuente clara: huevos, pescado, pollo, carne magra, yogur, alubias, lentejas o tofu. Si entrenas duro, tienes más edad o alguna condición de salud, un médico o dietista-nutricionista puede ayudarte a encontrar tu cantidad. Después, haz que los vegetales sean la mayor parte del plato:

• Llena más o menos medio plato con verduras, ensalada o fruta.
• Añade cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas para fibra y energía estable.
• Usa aceite de oliva y otras grasas insaturadas como grasas principales.
• Busca variedad de colores a lo largo de la semana, no perfección en cada comida.
• Que los snacks ultraprocesados sean la excepción, no la rutina.

La mejor dieta es la que nunca tienes que volver a empezar el lunes.

Regla 3: hidrátate a propósito

Una deshidratación leve puede dejarte cansado y espeso. Haz del agua tu bebida por defecto, ten una botella a la vista y bebe más en días de calor o cuando entrenes. Una orina amarillo claro es una señal razonable de que vas bien. Modera las bebidas azucaradas y el alcohol, que deshidrata y altera el sueño. Si tienes problemas renales o cardíacos, consulta antes a tu médico sobre los líquidos. El café y el té también cuentan como líquidos, en cantidades razonables.

Qué hacer esta semana

• Añade proteína a la comida en la que sueles saltártela, a menudo el desayuno.
• Pon una verdura o fruta en el plato en cada comida y cena.
• Lleva una botella de agua y rellénala dos veces al día.
• Cambia una bebida azucarada al día por agua o agua con gas.