Essen für Leistung statt Diät: Die 3 Regeln, die wirklich zählen

Jedes Jahr kommt eine neue Diät mit einem neuen Feind: Kohlenhydrate, Fett, Frühstück, Obst. Das meiste ist bis März verpufft. Männer, die Jahr für Jahr gut performen, machen meist etwas viel Unspektakuläreres. Sie essen echte Lebensmittel, beständig, nach drei einfachen Regeln. Keine davon braucht eine App, eine Waage oder ein Kochbuch. Sie funktionieren beim Geschäftsessen, am Flughafen oder in der eigenen Küche, und genau deshalb halten sie.

Regel 1 und 2: Eiweiß zuerst, Pflanzen überall

Eiweiß hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, und es sättigt. Abwiegen müssen Sie nichts. Verankern Sie jede Mahlzeit einfach mit einer klaren Quelle: Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Joghurt, Bohnen, Linsen oder Tofu. Trainieren Sie hart, sind älter oder haben eine Erkrankung, hilft Ihnen ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, Ihre passende Menge zu finden. Dann machen Sie Pflanzen zum Großteil Ihres Tellers:

• Füllen Sie etwa den halben Teller mit Gemüse, Salat oder Obst.
• Ergänzen Sie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen für Ballaststoffe und gleichmäßige Energie.
• Setzen Sie Olivenöl und andere ungesättigte Fette als Hauptfette ein.
• Achten Sie über die Woche auf Farbvielfalt, nicht auf Perfektion bei jeder Mahlzeit.
• Hochverarbeitete Snacks sind die Ausnahme, nicht die Routine.

Die beste Diät ist die, die Sie nie wieder am Montag neu anfangen müssen.

Regel 3: Trinken Sie mit Absicht

Schon leichter Flüssigkeitsmangel kann müde und unkonzentriert machen. Machen Sie Wasser zum Standardgetränk, halten Sie eine Flasche sichtbar und trinken Sie an heißen Tagen oder beim Training mehr. Hellgelber Urin ist ein vernünftiges Alltagszeichen, dass Sie richtig liegen. Seien Sie zurückhaltend mit zuckerhaltigen Getränken und Alkohol, der austrocknet und den Schlaf stört. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen fragen Sie zuerst Ihren Arzt nach der richtigen Trinkmenge. Kaffee und Tee zählen in vernünftigen Mengen ebenfalls zur Flüssigkeit.

Das tun Sie diese Woche

• Ergänzen Sie Eiweiß bei der Mahlzeit, bei der Sie es meist auslassen, oft beim Frühstück.
• Legen Sie zu jedem Mittag- und Abendessen Gemüse oder Obst auf den Teller.
• Tragen Sie eine Wasserflasche bei sich und füllen Sie sie zweimal täglich auf.
• Ersetzen Sie täglich ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser oder Sprudel.