كُل لتؤدي لا لتتبع حمية: القواعد الثلاث التي تهم فعلًا

كل عام تظهر حمية جديدة بعدو جديد: الكربوهيدرات، الدهون، الفطور، الفاكهة. ومعظمها يخبو قبل مارس. أما الرجال الذين يحافظون على أدائهم عامًا بعد عام فيفعلون غالبًا شيئًا أقل إثارة بكثير: يأكلون طعامًا حقيقيًا، باستمرار، وفق ثلاث قواعد بسيطة. لا تحتاج أي منها إلى تطبيق أو ميزان أو كتاب طبخ. تنجح في غداء عمل أو في المطار أو في مطبخك، ولهذا تحديدًا تدوم.

القاعدتان الأولى والثانية: البروتين أولًا، والنباتات في كل مكان

يساعد البروتين على الحفاظ على العضلات وبنائها، ويمنحك الشبع. لا حاجة إلى وزنه، يكفي أن ترتكز كل وجبة على مصدر واضح: البيض، أو السمك، أو الدواجن، أو اللحم قليل الدهن، أو الزبادي، أو الفول، أو العدس، أو التوفو. وإن كنت تتمرن بقوة أو أكبر سنًا أو لديك حالة صحية، فالطبيب أو أخصائي التغذية يساعدك على تحديد الكمية المناسبة. ثم اجعل النباتات الجزء الأكبر من طبقك:

• املأ نحو نصف الطبق بالخضار أو السلطة أو الفاكهة.
• أضف الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور للألياف والطاقة المستقرة.
• اعتمد زيت الزيتون وغيره من الدهون غير المشبعة دهونًا رئيسية.
• نوّع الألوان على مدار الأسبوع، ولا تطلب الكمال في كل وجبة.
• اجعل الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة استثناءً لا روتينًا.

أفضل حمية هي التي لا تضطر إلى البدء بها من جديد كل يوم اثنين.

القاعدة الثالثة: اشرب عن قصد

حتى الجفاف الخفيف قد يتركك متعبًا مشتت الذهن. اجعل الماء مشروبك الافتراضي، وأبقِ زجاجة في مرمى بصرك، واشرب أكثر في الأيام الحارة أو عند التمرين. البول الأصفر الفاتح علامة يومية معقولة على أنك على المسار الصحيح. خفف المشروبات السكرية، واعتدل في الكحول الذي يسبب الجفاف ويعكّر النوم. وإن كانت لديك مشكلات في الكلى أو القلب، فاسأل طبيبك أولًا عن كمية السوائل. والقهوة والشاي يُحتسبان أيضًا ضمن السوائل، بكميات معقولة.

ما تفعله هذا الأسبوع

• أضف مصدر بروتين إلى الوجبة التي تغفله فيها عادةً، وغالبًا ما تكون الفطور.
• ضع خضارًا أو فاكهة في طبقك في كل غداء وعشاء.
• احمل زجاجة ماء واملأها مرتين يوميًا.
• استبدل مشروبًا سكريًا واحدًا يوميًا بالماء أو المياه الغازية.