你的第一个半程马拉松：写给忙碌男士的12周方案

21公里。长到足以令人敬畏，短到能塞进职场生活。半程马拉松是忙碌男士的最佳选择：它奖励坚持胜过天赋。如果你已经能不停歇地跑30分钟左右，12周是一个现实的周期。开始之前请咨询医生，尤其是耐力训练新手、40岁以上、体重偏高，或有任何心脏、血压或关节问题的人。

每周结构

• 第一跑，轻松跑：30–45分钟，配速以能正常交谈为准。
• 第二跑，质量课：简短热身，然后间歇或一段稳定节奏跑，再放松慢跑。
• 第三跑，长距离：周末长跑，在整个计划中逐步加长。
• 两次简短力量训练：深蹲、弓步、臀桥、提踵、平板支撑。
• 至少一天完全休息。恢复是训练的一部分，而不是中断。

三个阶段

第1–4周用来建立习惯。全部保持轻松，每周把长距离稍微加长一点。第5–8周加入质量课：每周一次短间歇或节奏跑，同时长距离继续增加。每四周安排一周减量，让身体吸收训练。第9–12周达到高峰后减量。最长的一次长跑应在比赛前几周完成。最后十天的目标是状态新鲜，而不是提升体能。

计划不在乎你周二练得多狠，它在乎你周四有没有出现。

每次都跑太快。错过训练就把下一次加倍。跳过力量训练。忽视睡眠。比赛那周换新鞋。改变你跑姿的疼痛是停下来找专业人士的信号，而不是咬牙硬撑的理由。

你的赛前清单

• 现在就报名。日历上的日期会把意愿变成承诺。
• 像安排会议一样安排三次跑步，尽量在早上。
• 在长距离跑中演练比赛日早餐、饮料和能量胶。
• 赛前两到三周完成最后一次长距离，然后减少跑量。
• 比赛周：睡好、补水、备好装备，起跑比你想的更慢一些。