Sua primeira meia maratona: um plano de 12 semanas para homens ocupados

Vinte e um quilômetros. Longo o bastante para exigir respeito, curto o bastante para caber numa vida de trabalho. A meia maratona é o ponto ideal para homens ocupados: premia constância mais do que talento, e doze semanas é um prazo realista se você já consegue correr cerca de trinta minutos sem parar. Antes de começar, consulte um médico, principalmente se você é novo em treinos de resistência, tem mais de 40 anos, está acima do peso ou tem qualquer questão cardíaca, de pressão ou articular.

A estrutura semanal

• Corrida 1, leve: 30–45 minutos num ritmo em que dá para conversar.
• Corrida 2, qualidade: aquecimento curto, depois tiros ou um bloco de ritmo constante, depois desaquecimento.
• Corrida 3, longão: a corrida de fim de semana que cresce aos poucos ao longo do plano.
• Dois treinos curtos de força: agachamento, avanço, elevação de quadril, panturrilha, prancha.
• Pelo menos um dia de descanso total. Recuperação faz parte do treino, não é uma pausa dele.

As três fases

As semanas 1–4 são para criar o hábito. Mantenha tudo leve e aumente o longão um pouco a cada semana. As semanas 5–8 acrescentam qualidade: tiros curtos ou ritmo uma vez por semana, enquanto o longão continua subindo. Faça toda quarta semana mais leve para o corpo absorver o trabalho. As semanas 9–12 têm o pico e depois o polimento. Seu longão mais longo deve vir algumas semanas antes da prova. Os últimos dez dias são para chegar descansado, não para ganhar condicionamento.

A planilha não liga para o quanto você treinou forte na terça. Ela liga se você apareceu na quinta.

Correr todo treino rápido demais. Compensar treinos perdidos dobrando o seguinte. Pular a força. Ignorar o sono. Comprar tênis novo na semana da prova. Dor que muda sua forma de correr é sinal para parar e procurar um profissional, não para insistir.

Seu checklist para a prova

• Inscreva-se agora. Uma data no calendário transforma intenção em compromisso.
• Agende as três corridas como reuniões, de preferência cedo.
• Teste nos longões o café da manhã, as bebidas e os géis do dia da prova.
• Faça seu último esforço longo duas a três semanas antes e depois reduza o volume.
• Semana da prova: durma, hidrate-se, separe o kit e largue mais devagar do que acha que deveria.